خبرگزاری کشاورزی ایران(ایانا): سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو) سال 2016 را با هدف افزایش آگاهی عمومی از مزایای تغذیه حبوبات به‌عنوان بخشی از تولید مواد غذایی پایدار، به حبوبات اختصاص داد. لذا این سال فرصت مناسبی برای افزایش استفاده از پروتئین مبتنی بر حبوبات، تولید بیشتر حبوبات در جهان، استفاده متناوب از حبوبات و مقابله با چالش‌های موجود در تجارت حبوبات است. با توجه به این مساله و همراهی خبرگزاری کشاورزی ایران(ایانا) با نام انتخابی فائو برای سال 2016 که دو ماه دیگر فرا می رسد، گزارشی از خواص این مواد مغذی را گردآوری کرده ایم که فهرستی از حبوبات مغذی دارای فیبر و پروتئین زیاد برای مقابله با بیماری ها توصیه شده است. ماده ای بسیار مقوی و مفید که البته برای برخی از اشخاص زیان دارد و نمی توانند از مواهب بسیار خوب آن استفاده کنند.   فهرست حبوبات شامل (لوبیا بوستون، نخود، لوبیا فلفلی قرمز، لوبیا فاوا، نخود سبز فرنگی، حبوبات رنگی لوبیا سبز، نخود سبز و زرد، حبوبات کلیوی، عدس، لوبیا لیما، لوبیا سیاه و سفید مکزیکی، لوبیا قرمز مکزیکی، ماش، بادام زمینی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید کوچک، لپه، سویا) است؛ در این مقاله یک نگاه مختصری در شواهد ذکر شده در باره خواص حبوبات بیان می‌شود.   حبوبات چه هستند؟ خانواده بقولات، شامل گیاهانی است که یک پوسته با دانه ای در داخل تولید می‌کند. در این مقاله، استفاده از اصطلاح “حبوبات” برای توصیف دانه های این گیاهان بکار می‌رود. حبوبات خوراکی معمول شامل عدس، نخود، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینی است. انواع مختلف تا حد زیادی در تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده متفاوت هستند.   حبوبات منحصراً از پروتئین و فیبر غنی هستند حبوبات مشخصات تغذیه کاملا قابل توجه، و یک منبع غنی از فیبر و پروتئین سالم است. برای نمونه، ارزش غذایی یک فنجان عدس پخته شده، عبارت است از: 18 گرم پروتئین. 16 گرم فیبر. 40 گرم کربوهیدرات. 37 درصد از RDA (نیاز روزانه) برای آهن است. 90 درصد از RDA برای فولات. 18 درصد از RDA برای منیزیم. 21 درصد از RDA برای پتاسیم. بیش از 10٪ از RDA برای ویتامین B1، B3، B5 و B6، فسفر، روی، مس و منگنز.   حبوبات با برچسب کالری 230، ارزش غذایی بالایی دارد حبوبات توانایی رفع نیتروژن از اتمسفر را دارد. نیتروژن جزء ضروری اسیدهای آمینه، که بلوک های از پروتئین را می‌سازد. حبوبات نه تنها بسیار مغذی، بلکه بسیار ارزان نیز هستند آنها جزء اصلی مهم مواد غذایی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه هستند. حبوبات بسیار مغذی، پروتئین و فیبر بسیار بالایی دارد آنها همچنین ارزان و به طور گسترده ای در دسترس هستند.   مزایای حبوبات در سلامتی تنوع حبوبات با منافع مختلف دیگر سلامت مرتبط است. با توجه به مطالعات مشاهده ای، حبوبات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سطوح پایین تر کلسترول همراه است. کارآزمایی تصادفی شده شاهددار، همچنین نشان می‌دهد که مصرف منظم حبوبات ممکن است فشار خون را کاهش دهد و اثرات مطلوب بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید داشته باشد.     فیبر بالا و میزان پروتئین حبوبات، ممکن است مصرف مواد غذایی را کاهش دهد و منجر به از دست دادن وزن در دراز مدت شود. توجه: مصرف حبوبات ممکن است فشار خون را بهبود بخشد و باعث کاهش کلسترول خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کمتر و سبب ترویج کاهش وزن در دراز مدت می‌شود. حبوبات با منافع مختلف سلامت در ارتباط است. آنها مشخصات تغذیه ای قابل توجه، و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. با این حال، مانند بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر، همچنین حاوی ضد مواد مغذی هستند که ممکن است ارزش غذایی خود را خراب کنند. حتی ممکن است زمانی که لوبیا به صورت خام مصرف شود سمی باشد. استراتژی های مختلف را می‌توان برای خنثی کردن این ضد مواد مغذی مورد استفاده قرار داد. در طول قرون، روش های سنتی مانند غوطه ور کردن، جوانه و جوشاندن سبب اثر خوب حبوبات می‌شود. در پایان روز، حبوباتی که به درستی آماده شده باشد بسیار سالم هستند که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مبتنی بر مواد غذایی واقعی مصرف می‌شود.   حبوبات دارای ضد مواد مغذی هستند متاسفانه، حرکت نزولی برای کیفیت تغذیه ای حبوبات وجود دارد. آنها همچنین شامل به اصطلاح ضد مواد مغذی، موادی که می‌تواند با هضم و جذب سایر مواد مغذی تداخل نماید.   اسید فیتیک موجود در حبوبات اسید فیتیک، یا فیتات در تمام دانه های گیاهی خوراکی، از جمله حبوبات یافت می‌شود و این باعث اختلال در جذب آهن، روی و کلسیم غذا می‌شود و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در طول زمان افزایش دهد. با این حال، این تنها مربوط به زمانی است که مصرف گوشت کم است و غذاهای با فیتات بالا به طور منظم بخش بزرگی از وعده های غذایی را تشکیل می‌دهند. گوشت خواران در معرض کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک نیستند. جذب آهن و روی از گوشت حتی در حضور اسید فیتیک کارآمد است. در مقابل، وقتی که قسمت بزرگی از رژیم غذایی از حبوبات و بقولات است، اسید فیتیک نگرانی جدی است که اغلب در مورد کشورهای در حال توسعه است. گیاهخواران نیز ممکن است در معرض خطر باشند. در این شرایط، چند استراتژی را می‌توان برای کاهش مقدار اسید فیتیک و افزایش ارزش تغذیه ای حبوبات انجام داد که این شامل خیساندن، جوانه و تخمیر است.   لکتین موجود در حبوبات لکتین بقولات یک خانواده از پروتئین موجود در حبوبات است که ممکن است تا 10 درصد از کل پروتئین را تشکیل دهند. آنها در برابر هضم مقاومت می‌کنند و برخی از آنها ممکن است روی سلول های آستر روده تاثیر بگذارد. بسیاری از انواع مختلف لکتین در بقولات وجود دارند. یکی مطالعه خوب لکتین، فیتوهماگلوتیمین است که در بسیاری از انواع لوبیا، به خصوص لوبیا قرمز وجود دارد. فیتوهماگلوتیمین در مقادیر بالا، سمی است و چند مسمومیت پس از مصرف لوبیا خام یا نادرست پخته شده گزارش شده است. در بسیاری از دیگر حبوبات خوراکی، مقدار لکتین خیلی بالا نیست و باعث علائم در انسان نمی شود. با این حال، به عنوان یک قاعده کلی، لوبیا هرگز نباید خورده شود مگر اینکه به طور کامل پخته شده و آماده شده باشد. خیساندن حبوبات در طول شب و جوشاندن در 100 ° C به مدت حداقل 10 دقیقه، سبب تنزل فیتوهماگلوتیمین و دیگر لکتین بقولات می‌شود.   ساپونین حبوبات ساپونین، گروه متنوعی از مواد مغذی موجود در انواع گیاهان است. آنها به هضم مقاوم هستند، اما ممکن است روی سلول های آستر روده تاثیر بگذارد. برخی بر این باورند که آنها ممکن است نفوذپذیری روده را افزایش دهد و همچنین روده سوراخ دار نامیده می‌شود و منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی می‌شود. در حال حاضر، این یک نظریه است و هیچ مدرک معتبری که ساپونین در حبوبات باعث آسیب در انسان شود وجود ندارد. توجه: حبوبات خام حاوی مواد به نام “ضد مواد مغذی” که ممکن است باعث آسیب شوند که با روش آماده سازی مناسب می‌توانید از بسیاری از آنها خلاص شوید.   حبوبات سرشار از فیبر سالم هستند حبوبات به ویژه غنی از الیاف سالم، مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هستند. نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول چند چیز مشترک دارند. آنها هضم نشده از طریق معده و روده کوچک عبور کرده تا به روده بزرگ می‌رسند جایی که باکتری های ساکن روده از آن تغذیه می‌کنند. و عوارض جانبی ناخوشایندی اغلب شامل گاز و نفخ دارند اما آن نیز سبب شکل گیری اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات می‌شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود. هر دو نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول نیز سبب سیری می‌شوند و ممکن است مصرف مواد غذایی در دراز مدت منجر به از دست دادن وزن شود. علاوه بر این، آنها در تعدیل سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر هستند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. توجه: حبوبات منبع غنی از الیاف هستند که ممکن است اثرات مفید گوناگونی بر سلامت داشته باشد.     خواص نخود نخود گیاهی است یکساله و از خانواده حبوبات که بلندی بوته آن به حدود 30 سانتیمتر می‌رسد. نخود یکی از حبوبات مغذی و انرژی زا و پر مصرف است.نخود بعلت دارا بودن اسید های آمینه مختلف،‌ویتامین ها و مواد معدنی غذای بسیار خوبی است.نخود کمی ملین است واثر ادرار آور و قاعده آور دارد.   نخود کرم کش است.برای برطرف کردن درد سینه و ریه بای نخود را با کمی نمک پخت و آب ژله مانند آنرا خورد. برای برطرف کردن درد سینه و ریه باید نخود را با کمی نمک پخت و آب ژله مانند آنرا خورد.روغن نخود برای تقویت مو موثر است شب ها آن را به سر بمالید و صبح مو را بشوئید. روغن نخود را اگر به سر بمالید سردرد را شفا می‌هد.روغن نخود را بر روی دندانی که درد می‌کند بمالید درد را برطرف خواهد کرد. نخود درمان کننده قولنج های کلیوی است.   خواص لوبیاچیتی یک فنجان لوبیای چیتی یا 193 گرم از آن 670 کالری دارد که از این میزان، 21 کالری آن به چربی، 483 کالری از آن به کربوهیدرات موجود در لوبیا و 165 کالری به پروتئین موجود در آن اختصاص دارد. این ماده غذایی فاقد کلسترول بوده و قند موجود در آن در مقایسه با انواع لوبیا کمتر است. لوبیا چیتی به دلیل داشتن پروتئین فراوان، منبع غذایی مفیدی برای تأمین پروتئین روزانه و پیشگیری از ابتلا به اختلالات کلیوی و پوکی استخوان به شمار می‌رود. گفتنی است، میزان پروتئین موجود در این نوع لوبیا از انواع دیگر آن بیشتر است.     این ماده غذایی منبع مناسبی از ویتامین «ث» بوده، همچنین میزان کلسیم، آهن، سدیم و پتاسیم موجود در این نوع لوبیا قابل توجه است. تیامین، منیزیم، نیاسین و فسفر از جمله مواد معدنی موجود در این لوبیا است. قرار دادن میان‌وعده‌های غذایی حاوی لوبیا چیتی در پیشگیری از سرطان روده بزرگ نقش مهمی دارد. اکثر مواد غذایی بویژه مواد غذایی پرچرب سبب افزایش هورمون لپتین در خون می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این هورمون نقش مهمی در افزایش اشتها و ابتلا به اضافه وزن دارد. این در حالی است که رژیم غذایی حاوی لوبیا چیتی باعث ترشح حداقل میزان لپتین در خون شده و از ابتلا به چاقی ناشی از افزایش اشتها پیشگیری می‌کند.   خواص لپه لپه از گروه حبوبات، یک گیاه دولپه‌ای است و در خانواده نخود جای می‌گیرد. می‌دانید که حبوبات ارزش غذایی بسیار بالایی دارند و مناسب‌ترین جایگزین برای گوشت هستند زیرا علاوه بر پروتئین، مقداری نشاسته هم دارند. بنابراین هم انرژی بدن را تامین می‌کنند و هم پروتئین مورد نیاز را به مصرف‌کننده می‌رسانند. هر واحد غذایی لپه که حدود یک فنجان نپخته است، معادل یک واحد گوشت یعنی 60 تا 90 گرم وزن دارد. بیشترین ارزش غذایی حبوبات به پروتئین‌شان باز می‌گردد و برای افرادی که دچار سوءتغذیه هستند، کودک یا سالمندند یک انتخاب مناسب تلقی می‌شوند.     از نظر انرژی یک واحد غذایی لپه پخته، حدود 231 کیلوکالری انرژی و 16 گرم پروتئین دارد. لپه منبع غنی فیبر هم هست و به همین دلیل برای پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول خون،‌ تنظیم قندخون و کاهش بیماری‌های قلبی - عروقی توصیه می‌شود. عامل دیگری که باز هم لپه را در کاهش بیماری‌های قلبی - عروقی و تنظیم فشارخون برجسته می‌سازد، وجود پتاسیم است. به طوری که هر واحد آن حدود 710 میلی‌گرم پتاسیم دارد. در مقابل پتاسیم، مقدار سدیم لپه کم است و به همین خاطر به افراد فشار خونی خوردن آن توصیه می‌شود. لپه منبع خوب ویتامین 1B، 6B و اسیدفولیک نیز است البته به شرطی که خیلی پخته نشود چون ویتامین‌های گروه B در برابر حرارت ناپایدارند. در ضمن، یکی از ویژگی‌های بارز لپه در مقایسه با سایر حبوبات این است که سریع پخته می‌شود. لپه از نظر مواد معدنی منبع خوب آهن بوده و برای افرادی که کم‌خون هستند، ماده غذایی مناسبی به حساب می‌آید. بهتر است لپه در برنامه غذایی هفتگی حداقل یکی، دو بار مصرف شود. البته لپه هم مانند سایر حبوبات نفاخ است اما چون پوست آن گرفته می‌شود به مراتب نفخش کمتر از سایر حبوبات بوده و خیلی نیاز به خیساندن ندارد اما افرادی که احساس می‌کنند با مصرف لپه دچار نفخ می‌شوند، بهتر است آن را خیسانده، آب آن را دور بریزند و بعد آن را به غذایشان اضافه کنند.   خواص لوبیاقرمز لوبیا گیاهی است از تیره بقولات، علفی وبالا رونده که بدور درختان و یا گیاهان دیگر می‌پیچد. برگ های آن سبز رنگ، پهن، بزرگ و نوک تیز است که شامل سه برگچه بشکل قلب است. گل های آن سفید مایل به زرد یا بنفش و میوه آن باریک و غلاف مانند است که دانه های لوبیا در آن قرار دارد. از پوست و دانه های لوبیا هنگامی که لوبیا سبز است استفاده می‌شود که به نام لوبیای سبز معروف است، ولی هنگامی که پوست غلف سفت می‌شود، دانه های داخل آن به صورت لوبیای خشک که به رنگ قرمز یا سفید است مورد استفاده غذایی قرار می‌گیرد.   خواص داروییلوبیاقرمز:     لوبیا قرمز از نظر طب قدیم ایران گرم و تر است و لوبیای سفید معتدل است. 1- ادرارآور است و حجم ادرار را زیاد می‌کند. 2- درمان کننده بیماری های دستگاه ادراری است. 3- سنگ کلیه را برطرف می‌کند. 4- سینه و ریه را نرم می‌کند. 5- آب را از بدن خارج می‌سازد. 6- لوبیای سبز مقوی قلب است. 7- نیروی جنسی را تحریک می‌کند. 8- قاعده آور است. 9- کلسترول خون را پائین می‌آورد. 10- ضد سرطان است. 11- برای رفع بیماری های قلبی مفید است. 12- به دلیل داشتن مقدار زیادی الیاف روده ها را تمیز می‌کند. 13- فشار خون را پائین می‌آورد. 14- یبوست را برطرف می‌کند. 15- در استعمال خارجی، لوبیا را خمیر کرده و روی زخم های اگزما بگذارید تا آنها را التیام دهد.   با توجه به این نکات و البته ده ها دستاورد تازه که انتظار می رود در سال 2016 میلادی در محافل علمی و رسانه ای جهان مورد توجه قرار گیرد، به نظر می رسد فصل تازه ای برای این دسته از محصولات کشاورزی آغاز شود. اتفاقی که باید دید بخش کشاورزی و رسانه های ایرانی چه خوابی برای روشنگری های آن دیده اند!؟/   گردآوری: تارا نادری   مطلب مرتبط: سال 2016، سال جهانی حبوبات نامگذاری شد