کلسیم و نکات تغذیه‌ای آن

به گزارش شفا آنلاین،  کلسیم یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهنده استخوان و دندان است، و برای لخته شدن خون جهت متوقف شدن خونریزی و کارکرد نرمال اعصاب، ماهیچه‌ها و قلب هم لازم است.

       کلسیم بخشی مهم از رژیم‌غذایی مناسب است، اما مقدارمصرف توصیه شده آن به سن بستگی دارد. همان‌طور که در زیر مشخص است، بیشترین مقدار مصرف توصیه شده مربوط به کودکان و نوجوانان بین سنین 9 و 19 سالگی است که در این فاصله زمانی استخوان‌ها به سرعت رشد می‌کنند.
صفر تا 6 ماه 210 میلی‌گرم
7 تا 12 ماه 270 میلی‌گرم
1 تا 3 سال 500 میلی‌گرم
4 تا 8 سال 800 میلی‌گرم
9 تا 18 سال 1300 میلی‌گرم
19 تا 50 سال 1000 میلی‌گرم
51 سالگی و بعد از آن 1200 میلی‌گرم

       در بزرگسالان (شامل زنانی که باردار بوده یا به نوزادان خود شیر می‌دهند) و در کودکان یکساله و بزرگتر، حد بالایی ایمن مصرف کلسیم 5/2 گرم (2500 میلی‌گرم) در روز است.

       مصرف کلسیم بسیار زیاد در رژیم‌غذایی و در مکمل‌های غذایی ممکن است منجر به بروز عوارض جانبی ناخواسته شود.

       کلسیم در بسیاری از مواد غذایی موجود است. مواد غذایی که مقدار زیادی کلسیم دارند شامل فرآورده‌های لبنی، سبزیجاتی که رنگ سبز تیره دارند، برخی از فراورده‌های سویا، ماهی، میوه‌های آجیلی، و بقولات هستند.

       موادغذایی بسته‌بندی شده باید دارای برچسب مواد موجود (Nutritio- Facts) باشند. در مواد غذایی حاوی کلسیم، در این برچسب مقدارکلسیم موجود در هر پرس از ماده غذایی بسته‌بندی شده فهرست می‌شود. اما در برچسب‌های مواد موجود در غذاهای بسته‌بندی شده، مقدار کلسیم بر حسب میلی‌گرم قید نمی‌شود، بلکه در این برچسب‌ها تنها درصد مقدار روزانه (PercenDaily Value) اعلام می‌شود. (% DV)که مقداری از کلسیم مورد نیاز روزانه است که با مصرف یک پرس از غذای بسته‌بندی شده تامین می‌شود، درصد مقدار روزانه (% DV) مربوط به کلسیم براساس مقدار روزانه (Daily Value) توصیه شده، یعنی1000 میلی‌گرم در روز است. بنابراین، با مصرف غذای دارای DV بیست درصد یا بالاتر، میزان متوسطی از مقدار کل کلسیم مورد نیاز روزانه شخص تامین می‌شود، در حالی‌که با مصرف غذایی دارای DV پنج درصد یا کمتر فقط مقدار کمی از نیاز روزانه تامین می‌شود. به‌عنوان مثال، یک فنجان شیر300 میلی‌گرم کلسیم تامین می‌کند و DV آن 30 درصد است.

       در بیشتر موارد، مکمل‌های کلسیم دارای کربنات کلسیم یا سیترات کلسیم هستند، که اینها نمک‌های کلسیم هستند. گاهی اوقات این مکمل‌ها دارای هر دو ماده هستند. در کربنات کلسیم و سیترات کلسیم، مقدار عنصر کلسیم موجود متفاوت است، و عنصر کلسیم مقدار کلسیمی در مکمل است که به واقع در بدن قابل مصرف است. به بیان دقیق‌تر، کربنات کلسیم حاوی 40 درصد عنصر کلسیم است، به این معنی که در 500 میلی‌گرم کربنات کلسیم در واقع 200 میلی‌گرم عنصر کلسیم وجود دارد، یا DV آن 20 درصد است. برعکس، سیترات کلسیم دارای تقریبا 21 درصد عنصر کلسیم است. بنابراین، برای به‌دست آوردن مقدار مشخصی از عنصر کلسیم، مقدار مصرف سیترات کلسیم باید دو برابر مقدار مصرف کربنات کلسیم باشد. امکان دارد مکمل کلسیم دارای دیگر نمک‌های کلسیم باشد، اما بدن نتواند از کلسیم موجود در این نمک‌ها استفاده کند. مانند وضعیت مربوط به برچسب‌های مواد غذایی، باید به برچسب مواد موجود در مکمل نگاه کرد تا مشخص کرد که دارای چه مقدار کلسیم است.